清明必吃潤餅、草仔粿 熱量≒半個便當


每當菜市場開始賣起潤餅皮,就知道清明節即將來臨!清明節是個慎終追遠、祭祖掃墓的日子,免不了準備三牲、水果、鮮花等祭品,然而應景的潤餅、草仔粿、紅龜粿、發粿更是不可或缺,因為方便攜帶及食用,大家常常會在祭祀祖先結束後,隨手拿起潤餅、粿類順便祭拜自己的五臟廟,到底怎麼吃潤餅、草仔粿身體較沒負擔呢?!
 
面對現實!飯菜減半 運動去
一個潤餅或草仔粿,大概等於半個便當的熱量!若作為正餐,建議飯菜量需減半,並搭配低油烹調的配菜,如燙青菜、冬瓜蛤蜊湯等;若作為餐間點心,則要記得下一餐飯菜量須減量,或者是增加當天的活動量,例如跑步、健行等,以避免過多熱量囤積在體內,造成身體負擔。
 
1個草仔粿≒半個便當 搭配「這樣水果」助消化

利用鼠麴草或艾草作為天然綠色色素,與糯米粉、在來米粉及油脂製成綠色油亮的外皮,看似約拳頭大小的草仔粿,一顆也有300-400大卡,許多人會將它當作是點心食用,殊不知吃下一顆草仔粿的熱量,差不多等於吃下半個便當了。若是糖尿病患想要兼顧攝取潤餅、草仔粿和血糖穩定,要記得和主食做醣類代換,例如吃掉1個潤餅或鹹草仔粿,就得少吃半碗飯;若吃的甜草仔粿,紅豆也是屬於醣類食物,1顆甜草仔粿的含醣量,差不多等於七分滿碗飯
另外要注意草仔粿用支鏈澱粉較多的糯米粉製作,放冷後澱粉間凝固性增加,不容易消化,若腸胃功能較差,腸蠕動較慢或是容易脹氣的人,需適量攝取,建議飯後可搭配富含酵素的水果,如木瓜、鳳梨等幫助消化。
 
潤餅暗藏高熱量陷阱 營養師傳授如何吃得更CP
兩張潤餅皮搭配幾塊紅糟肉、豆乾片、菜脯及滿滿的高麗菜和豆芽菜等,是一道有澱粉、肉類、豆製品、甚至有許多蔬菜的料理,大多人會把它當作是輕食的選擇之一,覺得清爽不油膩,熱量一定不高,但你可以回想一下,清明節準備包潤餅時桌上準備的配料,其實有許多暗藏高熱量的陷阱,讓我們來看看如何挑選配料,讓手上的春捲熱量、營養C/P值大幅提升!

▸紅糟肉選擇非油炸

最後一道油炸步驟,讓肉大大增加熱量,卻沒有增加營養價值;然而香腸也是我們熟知脂肪量偏高的加工肉品,建議可使用非油炸的紅糟肉、瘦肉片、雞肉片或豆乾片,都是脂肪含量較低,且非常好的蛋白質食物來源。
 
▸蛋皮絲取代蛋酥
潤餅裡添加酥脆的蛋酥可增加整體口感,蛋酥是將蛋液倒入高溫油鍋內攪拌後而成一小小塊的成品,可改以蛋皮絲取代蛋酥,在同樣熱量下,你可以獲得的蛋白質比例較高,且脂肪含量較少。
 
▸香氣十足花生粉 小心熱量翻倍
花生粉富含堅果香氣讓潤餅多一層風味,但別忘了市售花生粉大多添加砂糖,讓味道吃起來更加順口。若午晚餐各吃了1捲市售潤餅捲可能就會超標,建議可選擇不含糖的花生粉,若店家沒有提供無糖花生粉或是無法接受無糖花生粉,則建議花生粉減量,或第2捲潤餅就不要再加花生粉啦!
 
※世界衛生組織(WHO)建議,每人每日精製糖熱量不可以超過總熱量攝取的10%,例如一天攝取熱量1500大卡,每日精緻糖熱量不可超過150大卡,換算糖量為37.5公克,大約兩湯匙量。

 

 

 

 

 


   天母某教學醫院營養師 | 輔仁大學營養科學系碩士 | 護理之家老人日間照顧中心營養師 | 各大新聞 | 健康媒體平台之採訪國家 | 高考格營養師
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