【雞蛋懶人包】營養專家破「蛋」三迷思

歐美雜誌多次報導「雞蛋,是世界上最營養的早餐!」相信你幾乎每天都會來一顆蛋,但你是不是也常常被「紅蛋和白蛋到底哪個比較營養?」、「一天吃一顆雞蛋膽固醇會不會過高?」…這些問題搞得頭昏眼花?別擔心,營養師帶大家一起破解「雞蛋」迷思。(延伸閱讀:【吃當季】每天該吞維他命C?還是吃柑橘水果就夠了!

迷思一. 紅殼蛋比白殼蛋更營養?
蛋殼的顏色與雞隻「品種」有關,因為產紅殼蛋的雞種數量較少,市面上才有「物以稀為貴」的迷思。事實上,只要是雞隻夠健康、飼料夠營養,產下的蛋無論紅殼或白殼,營養價值都差不多!

迷思二. 土雞蛋、有機蛋比白雞蛋更營養?
放養土雞或有機飼養標榜著提供雞隻更優良的生長環境,但消費者很難單透過外包裝,辨別宣稱的真實性,如同前一題問答所述,健康雞隻產下的蛋,營養成份大同小異,所以與其執著在土雞蛋或有機蛋上,不如多看看蛋盒上的產銷履歷和標章,選擇政府幫忙把關的產品更有保障!

迷思三、1天吃1顆蛋,膽固醇會過高?
蛋黃和蛋白都是優質的蛋白質來源,蛋白因脂肪少、整顆蛋近九成是水份,熱量相對低,但其他營養素,如維生素A、B1、B2、B12、葉酸、鐵、鋅、卵磷脂、葉黃素等,都不及蛋黃豐富,蛋這麼營養,很多人卻不敢吃,多半原因來自於蛋黃的高膽固醇,但你知道嗎?其實人體內70%的膽固醇是自己合成的,食物中的膽固醇只貢獻30%,所以蛋黃不是增加血膽固醇濃度的主要兇手!發表在美國臨床營養期刊的研究,糖尿病前期及糖尿病人,一週吃12顆雞蛋,並不會造成血脂及血膽固醇提高。

但這代表一天吃幾顆蛋都沒關係嗎?
當然沒這麼簡單。一個關鍵是烹調,香噴噴的炒蛋、煎蛋、歐姆蛋等,常伴隨高飽和脂肪和反式脂肪攝,反而會增加體內的膽固醇合成,不利血脂,此外,蛋吃太多,也容易增加熱量或排擠其他食物攝取而營養不均。因此,新版「每日飲食指南手冊」建議,一般成年人,沒有合併血膽固醇過高、動脈血管梗塞、肥胖或脂肪肝等問題,每天吃1顆蛋,如果是有上述疾病的人,改成每2天1顆蛋吧!

營養專家的挑蛋小撇步
如果是散裝蛋,建議觀察外觀是否完整、無裂痕、沒有糞便沾染,再拿起來惦一惦,重量沉、蛋殼厚的為佳。如果是盒裝洗選蛋,可以多看一下標示,是否有品名、淨重、製造日期、保存期限、製造商等資訊,能有台灣優良農產品(CAS) 或產銷履歷 (TAP)標章更好。

回家後「這樣」保存才是關鍵!!!!
蛋買回家後不要先洗,如果是散裝蛋可用乾布擦拭髒污,等要烹調時再洗淨,才不會提前破壞保護層而縮短保鮮期。冷藏時應把蛋尖朝下立放,不要儲存在冰箱門上,因為時常開門造成的升溫會讓蛋容易變質,當然,小量購買、盡早食用還是最重要的!

※什麼是TAP標章?
TAP (Traceable Agriculture Product)是「產銷履歷農產品」,農產品在生產過程與產品藥物殘留均須符合規定,並登錄生產追溯系統,再經過國際第三方機構驗證才能取得標章。想了解更多,可以上「產銷履歷農產品資訊網」逛逛!https://taft.coa.gov.tw/

 

 

 

 

 


   天母某教學醫院營養科組長 | 輔台北醫學大學保健營養學系碩士 | 國家高考格營養師
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