營養專家5大助眠食物大公開


「我昨晚又沒睡好!」現代人生活壓力大,常有睡眠問題,台灣人失眠的比例在全球排名第二,僅次於美國,什麼樣的食物,可以讓你快速進入甜美的夢鄉?營養師趙子晴的5大口袋助眠食物!因為人體無法自行合成色胺酸,因此下面含有較高量色氨酸註 食物,夠達到幫助好眠的效果。

富含低脂蛋白質的食物中都富含色氨酸,他們能增加血液中血清素水平;同時乳製品中豐富的鈣,可以讓你處於一種放鬆狀態。
研究也發現,每天一小杯約100公克的優酪乳,可以使60~80歲的樂齡族睡眠品質獲得改善,包括睡眠時數與清醒次數。另外,睡前一杯溫牛奶可以助眠,大概是每個人都聽過的小秘方吧!科學上來說,牛奶中豐富的色氨酸和褪黑激素含量,可能是解釋睡眠改善的原因。但有趣的是!這或許是背後更強大的心理因素,因為溫暖的睡前牛奶總讓我們聯想到「小時候睡前的那杯媽媽端給我們的溫暖牛奶」所產生的心理聯繫

睡前來顆奇異果 一個月讓你多睡一小時
某些含有較多褪黑激素的水果,可以幫助達到更快地入睡,並減少在夜間醒來的次數,像是酸櫻桃汁或整顆的酸櫻桃、香蕉、鳳梨和橘子。(延伸閱讀:【吃當季】每天該吞維他命C?還是吃柑橘水果就夠了!)另外研究也發現,有失眠困擾的人,睡前吃兩顆奇異果,一個月後可以讓你睡眠時間增加一個小時。其他富含抗氧化劑的水果和蔬菜,例如莓果、李子、葡萄乾和梅子,它們所含有的豐富抗氧化劑,都可以幫助抵消掉睡眠障礙所引起的氧化壓力。

堅果選「這兩種」更助眠

堅果是健康油脂的良好來源外,當中富含豐富色胺酸,與安神放鬆的鎂,都能幫助調節睡眠週期,
特別是「杏仁」和「核桃」更有褪黑激素

適度的全榖類澱粉

選擇一些像是燕麥片、全麥餅乾或全麥吐司都是不錯的選擇,因全穀雜糧中含豐富色胺酸和鎂,可以讓你處於一種放鬆狀態。

睡前來杯舒心茶吧
就像睡前一杯溫牛奶一樣,熱茶的溫度,可以給人一種睡前舒緩放鬆的感受。洋甘菊、薑和薄荷都是很好的選擇。(延伸閱讀:豆漿、牛奶到底差在哪?喝哪一杯比較好?

另外,例如豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋、海藻、香蕉、蜂蜜等。也都是很好的選擇

註 色氨酸 是種原料,能夠變身成血清素和褪黑激素(使得大腦能夠放鬆的化學物質)的氨基酸,白天時,血清素讓人清醒愉快;夜晚時,褪黑激素讓人飽睡一頓。不過因為色胺酸無法在體內自行合成,因此那些特別含有較高量色氨酸的食物就能夠達到幫助好眠的效果。

 

 

 

 

 


   英國伍斯特大學飲食 | 營養與健康碩士 | 榜生婦幼聯盟營養師 | 前台安醫院營養師 | 國家高考合格營養師

參考資料:
The National Sleep Foundation 美國國家睡眠基金會
Advances in Nutrition 期刊
國泰醫療財團法人國泰綜合醫院國泰醫訊

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