天氣一冷 關節就像颱風緊報響不停

Q: 你知道自己平均一年膝蓋彎曲幾次嗎?
A: 一百萬次/年

根據統計全台有7成民眾有關節疼痛問題,其中55歲以上成年人,又以退化性關節炎最為嚴重,關節不好,行動就不便,漸漸你會難以走出家門,進而影響情緒,造成憂鬱、失眠等一連串問題,人說活得老,更要活得好! 但你知道嗎?這些並不一定發生在老年人身上,因為近年運動風氣盛行,參加路跑、上健身房、從事戶外活動的人越來越多,因此關節炎發生的年齡層也是在逐年下降;另外吃得多,也容易造成痛風的發生。在做這些運動時,若活動不當或練習方法不對,將會加快對關節的磨損。我們來看看如何從飲食來延緩關節疼痛問題。

控制體重 就是為關節減壓
控制熱量攝取來維持理想體重,一方面減少膝蓋負擔的壓力,另一方面肥胖容易使身體發炎反應加重。透過飲食與運動等來讓體重保持在理想體重時,能減緩發炎的發生。但請小心! 減重速度不宜太快,建議每周0.5-1公斤為宜。雖然運動能幫助體重控制,但若運動時姿勢不良,則可能會加重膝蓋的負擔,因此剛開始接觸運動、健身的人,建議可以先找健身教練指導,除了動作正確更安全外,也能達到運動應該有的效果。
*理想體重計算小撇步: 身體質量指數BMI:體重(KG)/身高2(m)
體重過輕BMI < 18.5;正常範圍18.5≦BMI<24;過重:24≦BMI<27;輕度肥胖:27≦BMI<30;中度肥胖:30≦BMI<35;重度肥胖:BMI≧35

N-3脂肪酸: 不飽和脂肪酸  油類攝取學問大
N-3脂肪酸主要存在於魚油裡,其主要能抗發炎。飲食中建議增加N-3脂肪酸的攝取,每周至少攝取2次深海魚類,如鱈魚、比目魚等,每次約一個掌心大小;另外像是堅果、亞麻籽、酪梨等都是不錯的N-3脂肪酸的來源。根據澳洲昆士蘭科技大學Scientfic Reports期刊研究發現,攝取長鏈型的飽和脂肪酸,如豬油、奶油等動物性脂肪,容易讓其堆積在軟骨上,而出現代謝異常,也易讓關節疼痛發炎。

一杯700c.c. 全糖珍珠奶茶=28顆方糖
精製糖也是一種促發炎物質。世界衛生組織WHO建議每日精製糖攝取不超過總熱量的10%,最好能控制在5%以內。台灣貴為手搖飲料店王國,要不喝手搖飲料真的非常難,依據衛生福利部調查顯示,74.7%成人和40.5%老年人,每週至少喝1次含糖飲料,其中4成民眾每週至少喝7次以上! 據推算若國人每週少喝一天含糖飲料,一年約減少1,521億大卡熱量,平均每人可瘦1公斤!因此建議還是以白開水或無糖茶品取代含糖飲料,像綠茶就是非常好的抗氧化劑中,含豐富的胺基酸和兒茶素等抗氧化物質能幫助身體減緩發炎反應。

補充適量蛋白質:
攝取足夠的蛋白質,讓身體能自行合成所需要的膠原蛋白,可以選擇魚肉及豆製品等,此兩種蛋白質來源不僅飽和性脂肪含量較少,且魚油及大豆異黃酮都有助於抗發炎的反應。避免攝取高飽和脂肪的食物,如肥肉、皮、內臟等。維生素C也是相當重要的,因為維生素C如最佳助手,是合成膠原蛋白的輔酶因子。

骨質疏鬆該補充葡萄糖胺嗎?
骨質疏鬆主要是因為骨密度低所造成的結果,應該補充的是鈣片及維生素D。
骨本保健品市面上主要有三大種:非變性第二型膠原蛋白(UC-II)、葡萄糖胺、軟骨素。若要攝取應三管齊下,就像蓋房子需要鋼筋、水泥,非變性第二型膠原蛋白就像是鋼筋一樣,再搭配葡萄糖胺及軟骨素等水泥,讓關節及軟骨組織更加強化。(延伸閱讀:地表最強膠原蛋白!臨床研究:比葡萄糖胺、軟骨素更有效

最重要的是,要加強運動培養自我肌力,讓肌肉有足夠的力量可以保護關節,口服搭配運動雙管齊下,才能達到最好的效果!

 

 

 

 

 


  

嘉義基督教醫院營養師 | 國家高考合格營養師 | 保健食品初級工程師 | 多篇文章由自由時報. 聯合報刊載 | 糖尿病衛教師 | 義守大學營養學系

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