天天沒咖啡不行 但每天一杯會不會骨鬆

你是不是一天沒有咖啡就覺得哪裡怪怪的?台灣的咖啡館超過一萬家,密度已經超過巴黎!台灣人到底多愛喝咖啡?根據統計,平均每人一年喝掉122杯咖啡!許多上班族更是早上一杯、開會來一杯、下午茶再一杯,而喝咖啡真的會影響骨密度嗎?每天一杯咖啡會增加骨質疏鬆的風險嗎?其實重點有兩個!

咖啡每天喝多少?
今年在新加坡針對咖啡與骨質的研究中指出,每天喝超過4杯的咖啡可能會增加骨盆骨折的風險;但若一天喝2-3杯咖啡,則能降低停經後婦女骨盆骨折的風險。在這篇研究並沒有提到每杯中咖啡因的量,但在過去的研究發現,一天咖啡因攝取超多300毫克的女性骨質流失較高。
目前歐盟、台灣都建議每日咖啡因攝取量建議在300毫克以下,若每天的咖啡因攝取在建議量以內,便可不太需擔心咖啡增加骨質健康風險的問題。衛福部規定,只要是現場沖調的茶飲料或咖啡,都須標示出咖啡因的含量,並且以紅黃綠等三種顏色標示,代表咖啡因的含量等級,可以依此作為選擇咖啡及限制咖啡因攝取的工具。(延伸閱讀:天天沒咖啡不行,什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問

給咖啡控的你 隨手來杯咖啡:

過去針對咖啡與骨質的研究也相當多,有部分研究結果發現,咖啡喝得多會對骨密度下降有相關;但也有不少研究結果發現,喝咖啡可能對於骨質保健有幫助,影響這些研究結果的原因,很可能是咖啡的攝取量。

擔心骨質問題 拿鐵是個好的選擇!
充足的含鈣質食物的攝取,是對維持良好骨質的重要條件,但在過去的研究中,較少研究探討選擇的咖啡類型(是否添加牛奶)以及參與者的平日鈣質的攝取狀態,是否影響到咖啡與骨質的關係,但在美國醫學會的文獻中曾提到,喝足夠牛奶,獲得足夠的鈣質,能夠減少甚至抵消咖啡對骨質造成的負面影響。
喝咖啡的習慣中,習慣喝拿鐵咖啡的人比起選擇美式咖啡的人,可以得到較多的鈣質攝取。因此若擔心咖啡對骨質的負面影響,選擇拿鐵咖啡,在喝咖啡時可以獲得些許鈣質,會是不錯的選擇。(延伸閱讀:豆漿、牛奶到底差在哪?喝哪一杯比較好?

飲食中充足的含鈣質食物
而在富含鈣質的食物中,乳製品是鈣質含量高且吸收佳的選擇,除了牛乳外,起士、優格、優酪乳等也能夠提供鈣質,在平常飲食中增加像是芝麻、傳統豆腐及小魚乾等等富含鈣質的食材,更能夠幫助提升骨質保護。

只要掌握這兩個小撇步,喜愛喝咖啡的朋友不需要再擔心,享受咖啡也能輕鬆遠離骨質疏鬆的威脅!

 

 

 

 

 


  

中國醫藥大學營養學系碩士 | 國家高考合格營養師 | 營養奶粉公司講師 | 多篇文章由華人健康網. ETtoday新聞雲分享及邀稿 | 受邀生活智多星. 姊姊當家. 名偵探女王等節目

參考文獻:

  • J Steroid Biochem Mol Biol. 2007 Mar;103(3-5):368-71. Epub 2007 Jan 12.Caffeine decreases vitamin D receptor protein expression and 1,25(OH)2D3 stimulated alkaline phosphatase activity in human osteoblast cells.
  • Korean J Fam Med. 2014 Jan; 35(1): 1.Coffee Consumption and Risk of Osteoporosis
  • Bone. 2018 Jul;112:51-57. doi: 10.1016/j.bone.2018.04.010. Epub 2018 Apr 14.Coffee and tea drinking in relation to risk of hip fracture in the Singapore Chinese Health Study.
  • PLoS One. 2016 Jan 27;11(1):e0147762. doi: 10.1371/journal.pone.0147762. eCollection 2016. The Benefit of Bone Health by Drinking Coffee among Korean Postmenopausal Women: A Cross-Sectional Analysis of the Fourth & Fifth Korea National Health and Nutrition Examination Surveys.
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