營養師:早餐吃「這個」讓你提高工作效能


現代人生活繁忙,三餐大多老是在外! 2016年最新外食人口調查則顯示,國人平日早餐外食比例64.8%,超過1100萬;午餐外食更達79%,超過1370萬,外食要吃的健康營養,更需要注意餐食的選擇,營養師陳琳臻幾個外食小撇步,讓你在對的時間,選對的美食,更能吃到對的營養健康!
 
提高工作・學習效能  早餐補充「這個」是關鍵
吃早餐可以讓休息整晚的身體獲得能量,研究中發現吃早餐對於早上的記憶力、執行力以及認知有正向的幫助,因此早餐的選擇相當重要,2013年針對青少女早餐飲食習慣的研究中發現,早餐若有充足的蛋白質,可以提高一整天的飽足感,減少飢餓感。蛋白質比例較高的早餐,因蛋白質對於血糖影響小,對血糖的穩定也較佳,較不容易讓血糖飆升,使身體昏沈而影響工作效率。想要提升飲食中的蛋白質來源,可以透過早餐搭配牛奶、無糖優酪乳,或者選擇有加蛋、加起司的餐點,可以幫助提升早餐中的蛋白質含量。(延伸閱讀:便利商店‧早餐店「超狂營養組合」 營養專家圖文大解密
 
午餐澱粉適量不過量  加菜下午工作更順暢
午餐總習慣吃湯麵、乾麵等麵食要注意搭配充足的蔬菜,市售的麵食通常「麵多、蔬菜少、沒有肉」,這樣的餐點,容易增加脂肪堆積的機會,可以透過加點蔬菜及豆腐、豆干等富含優質蛋白質的食材讓午餐營養更均衡!蔬菜能夠增加飽足感,但熱量低的食材,且其中富含的膳食纖維可以結合餐點中的油脂,一同代謝排出身體外,減少身體代謝負擔,讓下午的工作依舊精神飽滿,不受消化不順暢而影響。
 
晚餐吃飽就躺下  胃食道逆流找上你
6、7點工作結束後才大吃一頓,看似能犒賞忙碌整天的自己,但晚餐結束已接近休息時間,若直接就寢容易影響消化,吃飽就躺下,更是增加胃食道逆流的機會。因此建議晚餐可以選擇少量、非高油且較易消化的組合。若選擇了麻辣鍋、炸雞等高油脂食物,會延緩腸道中食物的消化吸收,更增加身體代謝的負擔,連帶睡眠品質也會受影響。因此建議晚餐可以選擇自助餐、簡餐店,並避免調味較重、烹調方式較複雜的食物,減少代謝負擔。(延伸閱讀:年前趕場趕不完,喝酒應酬小心沈默殺手「食道癌」
 
三個選食重點,讓總是外食的你也能掌握健康選食秘訣!

 

 

 

 

 



  

中國醫藥大學營養學系碩士 | 國家高考合格營養師 | 營養奶粉公司講師 | 多篇文章由華人健康網. ETtoday新聞雲分享及邀稿 | 受邀生活智多星. 姊姊當家. 名偵探女王等節目

 
參考資料:
•The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review.
•Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls
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