三大護眼營養素 你真的補對了嗎?

最近常在診間被詢問,「親友都在吃葉黃素,葉黃素和枸杞哪個比較有效?」「魚油和葉黃素又差在哪?」3C用眼世代,保健產品也因科技的進化而推陳出新,最常被問的三大護眼營養素:葉黃素、枸杞、魚油,營養專家陳煌其一次整理給你!(延伸閱讀:天天沒咖啡不行,什麼時候可補充葉黃素?葉黃素10大夯問

葉黃素:對抗氧化 ‧ 吸收強光

葉黃素是一種抗氧化物質,屬於類胡蘿蔔素的一族,其結構跟維生素A相似存在於許多天然食物當中,如深綠色蔬菜或蛋黃等。而在人類眼睛的黃斑部中,能發現大量的葉黃素,主要能幫助保護眼睛減少接受到光線造成的氧化。
由於人體缺乏相關的酵素,所以無法自行合成葉黃素,必須從飲食中補充,但光由飲食中要攝取到美國食品藥物管理局FDA每日建議量是不容易的,大多數人只獲得所需量的1/10,因此對於眼睛的保護往往都是不足的。再加上現代人工作忙碌,大多都是外食為主,尤其是上班族及大學生,這兩個族群使用3C產品的時間也是較長的,所以會特別容易缺乏葉黃素。(延伸閱讀:葉黃素推薦不求人 黃金比例3關鍵:高規足量、持續吃半年

魚油:助大腦和眼睛  重金屬汙染需當心

魚油中對於眼睛保健的物質為DHA,DHA是N-3脂肪酸,也屬於一種抗氧化的物質,對於腦部及眼睛的保健都是有幫助的,DHA約佔腦神經細胞的20%,在視網膜的比例更高,約為神經細胞的3倍,若想要攝取DHA,藻油會比魚油更適合。因為藻油DHA含量相較魚油多、單純,且較沒有重金屬殘留的疑慮,但缺點是價錢較高且不容易取得。

 枸杞:枸杞茶無效!入菜烹煮是關鍵

枸杞中富含葉黃素、枸杞多醣體等物質,具有抗氧化的能力。一直以來枸杞就被當作明目的養生食材。許多人會因為認為枸杞能明目而習慣泡枸杞茶喝。然而枸杞中的胡蘿蔔素及葉黃素都是脂溶性的物質,光泡熱水並不會讓裡頭的葉黃素釋放出來,建議用果汁機打過或是直接將枸杞咀嚼,讓腸胃道能有效吸收葉黃素。
另外,枸杞最常入菜的雞湯或高麗菜等,利用料理的過程中,透過烹煮的油脂把葉黃素給帶出。一天攝取約20顆左右的枸杞能達到保健的效果,但糖尿病患以及腎功能差的人,因為可能會影響血糖上升或需控制鉀離子攝取,建議詢問過醫師或營養師再食用。經常熬夜追劇、玩手遊等都會造成眼睛很大的負擔,這些眼睛疲勞、藍光肆虐的族群,可以選擇具抗藍光專利的葉黃素來保養眼睛,建議可以搭配其他的抗氧化劑一起補充,避免葉黃素在體內運送的過程中氧化而減少血液中濃度;若希望保健大腦、心血管或眼睛畏光的人,可以選擇魚油;崇尚自然食療、中醫的人,可以補充枸杞幫助眼睛潤澤。

但請記得!最重要還是生活要規律、適時讓眼睛休息,挑選時成分來源、原料品質非常重要,天然食物搭配保健食品補充葉黃素,能達到最好的效果!依每人身體狀況不同,適合的東西也不一樣,若有任何問題請洽專業人士。

 

 

 

 

 


  

嘉義基督教醫院營養師 | 國家高考合格營養師 | 保健食品初級工程師 | 多篇文章由自由時報. 聯合報刊載 | 糖尿病衛教師 | 義守大學營養學系

參考資料
眼睛最佳防曬劑-「魚油和葉黃素」-護眼達人陳瑩山醫師

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